UJIAN DAN PENILAIAN KECERGASAN

3.    UJIAN DAN PENILAIAN KECERGASAN

Ujian untuk komponen kecergasan fizikal

Komposisi badan

(i)           Indek jisim badan (body mass index)

Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu

Peralatan dan kemudahan : mesin penimbang dan pita pengukur

Pengkadaran berikut telah digunakan  bagi Indeks Jisim Badan (Jequier,1987)

Carta Indeks Jisim Badan

Ujian ini mudah dijalankan, tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.

Kelemahannya, ujian ini tidak dapat mengukur kandungan lemak seseorang dengan tepat.

(ii)          Lipatan kulit

Lemak badan tersebar di seluruh badan. Sebahagian daripada lemak badan terdapat di sekeliling rgan-organ tubuh dan otot-otot badan.  Sebahagian lagi terdapat di bawah permukaan kulit dan ia dikenali sebagai lemak lipatan kulit. Ujian lipatan kulit memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan.  Jumlah bacaan lipatan kulit ini boleh menjangkakan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat. Peralatan yang diperlukan ialah kaliper lipatan kulit.

Kelebihan ujian ini ia hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten dalam cara pengambil bacaan.

Prosedur :

(a)  guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada tempat yang hendak diuji.  Jarak antara jari – jari tersebut ialah lebih kurang 2.5cm.

(b) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk.

(c)  Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter.

(d)  Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median. Contoh bacaan: 8m, 9m, 10m; bacaan 9 diambil.

(e)  Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan.

Rajah :    Lokasi mengambil bacaan di bahagian badan yang dominan

a.    Fleksibiliti

(i)   Ujian duduk dan jangkau yang diubah suai

Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha.

Peralatan dan kemudahan :  kotak pengukur setinggi  45cm

Prosedur :

(a)  Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus.

(b) Tumit kaki peserta diletakkan pada tanda 25cm pita pengukur.

(c)  Kaki dibuka seluas bahu.

(d)  Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan.

(e)  Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pita pengukur.

(f)   Kekalkan posisi menjangkau pita pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil.

(g)  Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hamper kepada 0.5cm). \

b.   Daya Tahan Kardiovaskular

Ujian daya tahan kardiovaskular bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang.

(i)   Larian 2.414km

Alatan dan kemudahan.

Jam randik dan trek olahraga, borang catatan, pembantu / pencatat

 Prosedur:

(a)  Peserta memanaskan badan sebelum berlari.

(b) Peserta bersedia di garis permulaan.

(c)  Mula berlari apabila mendapat isyarat mula.

(d)  Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat.

(e)  Pada masa yang sama pembantu merekod dalam borang catatan.

(f)   Jika bilangan peserta ramai peserta dipasangkan dalam kumpulan A dan B.

(g)  Peserta kumpul an A berl ari  dan B mencatat dan sebaliknya.

(ii) Ujian larian ulang-alik pelbagai tahap secara progresif meningkat.

     Ujian ini telah dicipta di Kanada dan kini menjadi salah satu ujian kecergasan 

     aerobik yang popular di dunia.

      Ujian ini juga dikenali sebagai ‘ujian beep’ atau ‘ujian bleep’.

      Peralatan dan kemudahan :  - Pita audio isyarat bunyi (alat ini perlu diubah suai)

                                                - Radio kaset

                                                - Borang rekod

                                                - Kon/Penanda

                                                - Pita pengukur yang dapat mengukur 20 meter 

                                                - Satu kawasan rata berjarak lebih 20 meter 

                                                - Pencatat

Prosedur:

(a)  Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Setiap peserta mempunyai pembantu untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui.

(b) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘bleep’ yang akan dibunyikan dari pita audio.

(c)  Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat ‘bleep’ berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi.

(d)  Masa antara isyarat ‘bleep’ akan berkurangan setiap minit, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan.

(e)  Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta. Peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan.

(f)   Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut.

(g)  Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

c.    Kekuatan Otot

(i) Ujian Bangkit tubi pelbagai tahap

     Ujian bangkit tubi ini merangkumi tujuh tahap.

      Peralatan dan kemudahan :  - Pembaris pendek

                                               - Beban 5lbs dan 10lbs

                                               - Tilam latihan

                                               - Karpet

Prosedur :

Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan 90°. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.

Tahap 1:

Mula    – tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha

Tamat  – tangan lurus, hujung jari sentuh patella (tempurung lutut)

 

Tahap 2:

 Mula    – tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha

Tamat  – tangan lurus, siku sentuh patella (tempurung lutut)

Tahap 3:

Mula    – tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan

Tamat  – lengan sentuh paha

Tahap 4:

Mula    – tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan

Tamat  – lengan sentuh paha

Tahap 5:

Mula    –  tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan

Tamat  – dada sentuh paha

Tahap 6:

Mula    – tangan bengkok dan pegang plet beban 5lb belakang kepala

Tamat  – dada sentuh paha

Tahap 7:

Mula    – tangan bengkok dan pegang plet beban 10lb di belakang kepala

Tamat  – dada sentuh paha

Catatkan tahap yang termampu dilakukan peserta.

d.    Daya Tahan Otot

(i) Ujian bangkit tubi satu minit

    Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan ia dijalankan selama satu minit.

    Peralatan dan kemudahan :  - Pembaris

                                                        - Tilam

                                              - Pembantu

 Prosedur :

(a) Peserta berbaring di atas lantai berlapis tikar dengan lutut dibengkok 90°.

(b) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu yang 

      bertentangan. Pembantu (jika perlu) akan memegang pergelangan kaki peserta 

      semasa ujian dijalankan.

(c) Apabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring hingga siku

     mencecah paha dan kembali ke posisi asal.

(d) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula menyentuh lantai 

     sebelum bangkit semula.

(e) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan kembali

     semula kedudukan asal.

(ii) Ujian Tekan Tubi tanpa henti.

     Menilai daya tahan otot lengan atas (triseps) dan otot bahu (deltoid). Ujian ini 

     memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri  

     berhenti.

     Peralatan dan kemudahan : kawasan lapang

     Prosedur :

     Lelaki

(a)         Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh tangan  

           yang lurus dan jari-jari kaki.

          Badan diluruskan.

(b)         Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir mencecah 

           tapak tangan pembantu. Pembantu meletakkan tapak tangan atas lantai di  

           bawah dada peserta untuk peserta itu mencecah sebelum kembali ke posisi asal.

      Perempuan

(c)         Mula dengan posisi  meniarap dengan berat badan disokong oleh tangan lurus   

           dan lutut yang bengkok. 

           Badan diluruskan.

(d)         Turunkan badan dengan membengkokkan siku hingga dada hampir mencecah 

           lantai. Pembantu meletakkan tapak tangan atas lantai di bawah dada peserta 

           untuk peserta itu mencecah sebelum kembali ke posisi permulaan.

(e)         Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan naik

           semula ke kedudukan asal.

(f)          Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.

*Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah lantai.

e.    Ketangkasan

(i) Ujian larian ulang-alik 10m

    Ujian ini menilai keupayaan seseorang menukar arah dengan pantas.

    Peralatan dan kemudahan :  - Dua blok kayu berukuran 5cm x 5 cm x 10cm 

                                             - Pita pengukur

                                             - Jam randik

                                             - Kawasan larian melebihi 10 meter

    Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter. Dua blok kayu diletakkan pada garisan  

    kedua.

    Prosedur :

(a)          Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat “sedia” diberi, 

           peserta lari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada 10m dari

           garisan permulaan.

(b)          Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah balik ke  

           garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan.

(c)          Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil blok kayu

           kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.

(d)          Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama

           sekurang-kurangnya 2 minit. Masa terbaik daripada dua percubaan tersebut  

           diambilkira.

                 

NOTA TAMBAHAN

Ujian larian zig-zag

Kawasan :   rata

Prosedur :

(a)         Satu segiempat tepat dibentuk dengan empat penjuru yang ditandakan dengan

           kon atau bendera.  Ukuran segiempat tepat ialah 5m x 2.5m

(b)         Satu tanda tengah di mana pepenjuru segiempat tepat itu menyilang ditanda

           dengan kon atau bendera.

(c)         Peserta dikehendaki berlari mengelilingi tandatanda tersebut dengan membuat

           angka 8.

(d)         Masa terbaik dari dua percubaan diambil.

Ujian Boomerang

Prosedur :

(a)         Peserta mula lari menuju ke kon P. Tiba di P, pusing arah kanan dan lari ke kon 

           S1. Sampai di S1, pusing ke kanan dan lari semula ke kon P.

(b)         Apabila sampai di kon P, pusing kanan dan lari ke kon S2. Sampai di S2, pusing

           ke kanan dan lari semula ke kon P.

(c)         Apabila sampai di kon P, pusing kanan dan lari ke kon S3. Sampai di S3, pusing   

           ke kanan dan lari semula ke kon P. 

(d)         Dari kon P, pusing ke kanan dan lari  terus ke garisan penamat.

(e)         Peserta digalakkan lari dengan perlahan melalui arah larian sebagai mengenali

           laluan sebelum melakukan ujian yang sebenar.

(ii)      Ujian lompat kuadran

         

          Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan 

          pantas dengan melompat ke arah yang berlainan.

          Peralatan : pita penanda dan jam randik

          Susunan pelan : panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter.

         

          Prosedur:

(a)         Peserta mula di belakang garisan permulaan. Peserta dikehendaki lompat 

          dengan kedua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2, kuadran 3 dan  

          kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1.

(b)         Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon.

(c)         Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang

           salah. Kiraan ini dijalankan oleh seorang pembantu kepada penguji.

(d)         Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan sebelum jumlah

           sebenar diambil.

(e)         Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua percubaan

           diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan. 

f.     Kuasa

 (i) Lompat menegak

    

     Ujian ini mengukur kuasa kaki.

     Peralatan : Serbuk kapur/Pengukur

                      Sebuah papan setinggi 1.5m dipasang pada dinding 2.0m dari 

                      lantai

  

      Prosedur :

(a)         Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk kapur.

(b)         Sebelah tangan yang telah disapu bedak/tepung diangkat tegak ditepi papan

           tersebut. Sebelah tangan yang lain diletak atas pinggang.

(c)         Jari tangan tegak membuat tanda pada papan. Tanda itu ialah bacaan ketinggian  

           permulaan.

(d)         Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum melompat

           setinggi yang mampu.

(e)         Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan.

(f)          Skor adalah perbezaan di antara ketinggian maksima dengan bacaan ketinggian

           permulaan.

 (ii) Lompat jauh berdiri

      Ujian ini mengukur kuasa kaki.

      Peralatan : permukaan yang rata, kapur dan pita pengukur.

      Prosedur:

(a)         Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta dibenarkan

           menghayunkan kedua-dua tangan sambil membengkokkan lutut sebelum

           melompat.

(b)         Jarak lompatan adalah ukuran dari garisan permulaan ke bahagian badan yang

           terhampir dengan garisan permulaan.

(c)         Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu diambilkira.

(iii) Ujian Kuasa Anaerobik Margaria.

      Ujian ini mengukur kuasa kaki

      Prosedur:

(a)         Peserta dikehendaki berlari naik anak tangga secepat mungkin.

(b)         Peserta dikehendaki melangkah dua anak tangga setiap kali dalam larian menaiki

           tangga tersebut.

(c)         Masa akan diambil mulai anak tangga keempat dan berhenti apabila peserta

           memijak anak tangga ke 12.

 (iv) Lontaran bola keranjang

       Ujian ini mengukur kuasa dan kekuatan eksplosif bahagian atas anggota  

       badan.

      Peralatan: Bola keranjang saiz 7

                      Pita pengukur 30m

             Prosedur:

(a)         Peserta duduk melunjur dengan badan tegak membelakangkan dinding.

(b)         Kepala, bahu dan punggung sentiasa bersentuhan dengan dinding pada setiap

           masa.

(c)         Pegang bola keranjang rapat ke dada dengan kedua-dua tangan. Lontaran bola

           tersebut ke hadapan sejauh mana yang mampu.

(d)         Dua percubaan diberikan.  Pengukuran dilakukan dari tepi dinding hingga ke

           tempat di mana bola mula melantun.

   

g.    Imbangan

 (i) Dirian imbangan statik

     Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki  

     secara statik.

     Peralatan:  Jam randik

     Prosedur:

(a)         Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan pada

           bahagian sisi lutut kaki yang dominan.  Kedua-dua tangan diletakkan atas

           pinggang.

(b)         Atas arahan mula, peserta angkat tumit kaki dominannya dan imbangkan diri

           seberapa lama yang mampu.

(c)         Masa akan dihentikan apabila peserta menggerakkan bebola kaki imbangannya,

           melepaskan tangan atau menurunkan tumit kakinya.

(d)         Tiga percubaan diberikan dengan percubaan terbaik diambil kira.

 (ii) Ujian imbangan dinamik

      Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari  

      satu tempat ke tempat yang lain.

      Peralatan : Jam randik, ¾” pita lekat, pita penanda lebar 2cm

      Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x 10cm

       Prosedur :

(a)         11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai.

(b)         Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat ke tanda

           kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam kedudukan tersebut  

           seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat) dengan tapak kaki kiri itu

           menutup sepenuhnya tanda pita penanda.

(c)         Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat pada

           kaki yang berlainan.

      Pengiraan :

      Setiap lompatan yang berjaya  = 5 mata

      Setiap saat kekal atas tanda    = 1 mata hinggalah maksimum 5 mata.

      Mata maksimum setiap tanda  = 10 mata

      Penalti :

      Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan    

      sempurna atas tanda dilakukan.

      Kesalahan mendarat :

                                                   

(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.

(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai.

(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat. 

          

 

h.     Masa respons

Ujian mengukur masa respons tangan.

(i) Ujian masa respons Nelson untuk tangan

    Peralatan: alat masa respons Nelson

Prosedur:

(a)         Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi.

(b)         Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk menangkap

           alat pengukur tersebut.

(c)         Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada “zon tumpuan” yang ditandakan

           pada hujung alat pengukur. Alat itu digantung pada jarak hujung bawahnya  

                     berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta.

(d)         Isyarat  “sedia” diberi oleh penguji sebelum melepaskan alat itu untuk di tangkap

           oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk.

(e)         Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji untuk

           mengelakkan peserta meramal dan bertindakbalas terhadap jatuhan alat itu.

(f)          20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat

           disingkirkan.  10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk

           mendapat purata masa.

 

(ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki

     Ujian ini mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah 

     yang betul mengikut rangsangan yang diberikan.

     Persediaan tempat dan radas:  kawasan rata

                                                  jam randik 

     Prosedur:

(a)         Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah dilukis.

(b)         Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap penguji.

(c)         Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan cepat dan

           pada masa yang sama memulakan jam randik. Peserta bertindakbalas kepada

           rangsangan penguji dan berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh

           rangsangan itu.

(d)         Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan oleh

           penguji tersebut.

(e)         10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang

           bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak.

(f)          Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.

i.     Kepantasan

(i) Pecut 40 meter

    Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari kedudukan

    berdiri.

    Peralatan: Jam randik

                   Penanda untuk lorong larian pada jarak 40m

    Kawasan: Padang atau permukaan rata yang kering berjarak 60-80m.

                   Tanda garisan permulaan dan penamat.

    Prosedur:

(a)         Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan.

(b)         Penguji memberi isyarat “sedia”, “lari” di samping melepaskan tangan yang

           diangkat sebelum itu.

(c)         Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat dan berhenti

           apabila peserta melepasi garisan penamat.

(d)         Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas di ambil.

                                                                                                       

j.     Koordinasi

 (i) Menggelecek bola sepak

     Ujian ini mengukur koordinasi kaki.

     Peralatan: Bola sepak, kon, jam randik, pita ukur

     Kawasan: Padang yang rata berukuran 27.5m x 23m

     Prosedur:

(a)         Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat hantaran

           dinding (wall pass) sebelum menggelecek semula untuk menamatkan litar.

 (ii) Menggelecek bola keranjang 5

      Ujian ini mengukur koordinasi tangan.

      Peralatan : Bola keranjang saiz 6, 6 kon dan jam randik

      Kawasan : Gelanggang bola keranjang

Prosedur:

(a)         Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat ‘mula’ diberi

           oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan dominan (guna  

           tangan kiri sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah tangan kanan).

(b)         Peserta dikehendaki menggelecek menggelilingi kon mengikut gambarajah di

           atas.

Kiraan:

(c)         Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta.

(d)         Percubaan pertama dikira sebagai latihan. 

(e)         Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah ini menjadi  

           skor peserta.

Penalti:

(f)          Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan menggelecek

           seperti bergerak dengan bola, melantun bola dua tangan dan melanggar kon.

(iii) Lompat heksagon

      Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi.

      Peralatan: permukaan lantai yang tidak licin

                      Keluasan minimum dua meter persegi

                      Pita pelekat

                      Jam randik

       Prosedur:

(a)         Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak segiempat

           di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki berdiri di dalam.

(b)         Peserta mula dengan berdiri dalam petak segiempat. Apabila penguji beri isyarat

           “mula” dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki melompat dengan

            kedua-dua belah kaki ke A dan kembali ke petak permulaan. Lompatan  

            seterusnya ke B, C, D, E dan F (rujuk gambarajah).

(c)         Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A - F) sebelum penguji

           menghentikan jam randik.

(d)         Tiga kali percubaan diberikan.  Masa untuk percubaan ketiga dibahagikan

           dengan masa percubaan pertama dan darabkan dengan 100.