KAEDAH LATIHAN

3.    KAEDAH LATIHAN

a.    Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik  yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

i.              Kaedah Latihan Aerobik

ii.             Kaedah Latihan Anaerobik 

b.    Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

i.              Latihan  Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

ii.             Latihan Fartlek

iii.            Latihan Jeda  Jarak Jauh

i.              Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga  meter se saat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

ii.            Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi – rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

v  Berjalan pantas selama lima minit

v  Berlari anak selama 10 minit

v  Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

v  Berjalan perlahan selama tiga minit

v  Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit 

v  Berlari anak selama  lapan minit

v  Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat 

v  Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

iii.           Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian  =  10 minit

Masa rehat   =    5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian =   3 minit

Masa rehat  =  3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua

dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @  8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

c.    Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan  untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa  oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

i.              kelajuan

ii.             kekuatan otot

iii.            daya tahan otot

iv.           kuasa

v.            ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :

i.              Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

ii.             Latihan pecutan berulang

iii.            Latihan pliometrik

i.              Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan  sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan  musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim .

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan  1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x  80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

ii.            Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi  turun kepada 120 denyut  seminit  atau  kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

iii.           Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90an.Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik  dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.  Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik  dengan menggunakan berat badan sendiri :

v  Larian lutut tinggi

v  ‘bounding’

v  larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick)

v  ‘skip’

v  lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

v  baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

v  baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

v  baling bola segar berpasangan dari atas kepala

v  baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

v  susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar 

v  jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

v  pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak  sepantas mungkin.

v  Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

d.    Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan  kemahiran teknikal yang berlainan  sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan                : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

Bilangan set                    : 3 set

Bilangan stesen               : 8 stesen

Masa kerja  setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen          : 5 meter

Rehat antara stesen         : 60 saat

Rehat antara set              : 3 minit 

Aktiviti –aktiviti :

v  Burpee

v  Bangkit tubi

v  Lompat lutut ke dada

v  Tekan tubi

v  ‘Russian leap’

v  mendayung (seated rowing)

v  ‘alternate split jump’

v  leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

e.    Latihan bebanan.

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum  yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan  sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan  yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu,  bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen Fizikal	Ulangan Maksimum  (RM)	Set	Intensiti	Rehat
Kekuatan maksimum	1 – 2 RM	3 – 4	95 –100 %	2 – 5  minit
Kekuatan	3 – 6 RM	3 – 4	85 – 90 %	2 – 5  minit
Hiper tropi	8 – 12 RM	3 – 6	65 – 80 %	30 – 90 saat
Daya tahan	15 – 50 RM	2 – 4	30 – 60 %	15 – 45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan

bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2

Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

Peraturan 4 

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan   pengimbang sebelum otot-otot agonis

f.     Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik

Latihan Anaerobik		Latihan Aerobik
Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC]	Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]	Sistem Oksigen
Aktiviti  berintensi ti tinggi kurang dari 10 saat	Aktiviti  berintensisi tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit	Aktiviti  berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi dari pada simpanan ATP-PC dalam sel – sel otot	Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik	Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak
·         Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh ·         Intensi ti latihan adalah 100 % -       lakuan kerja dengan intensiti  maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit -       lakuan kerja lazimnya adalah kurang dari pada 10 saat	·         Sistem ini boleh di latih dengan menyusun secara sel ang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat ·         Intensi ti  senaman pada tahap 80% - 90% keupayaan maksimum -       jeda kerja 10 saat -       jeda rehat 50 ke  60 saat -       jeda kerja 40 saat -       jeda rehat 80 ke 100 saat ·         Jeda kerja dan rehat  bergantung kepada jarak kerja dan  intensiti	·         Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit ·         Intensiti kerja adalah antara 40% - 70% keupayaan maksimum
Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul	Aktiviti ini menghasilkan asid laktik oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif)	Melambatkan kehadiran asid laktik disamping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga