JENIS – JENIS LATIHAN FIZIKAL

3.    JENIS – JENIS LATIHAN FIZIKAL

PENGENALAN JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlet. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

OBJEKTIF JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

·         membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan

·         dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan

·         Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu

·         membantu para atlit meningkatkan prestasi

  

a.    LATIHAN LSD (LONG SLOW DISTANCE)

PENGENALAN

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan,

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.

DEFINISI

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN

v  Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

v  Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki

v  Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan

v  Dapat menikmati keindahan alam semula jad

PRINSIP LATIHAN

v  Menentukan intensiti jeda kerja

v  Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

v  Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

KONSEP LATIHAN

      i.        LSD membantu memberikan masa rehat di antara larian.

     ii.        Atlit dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.

    iii.        Atlit dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

PROSEDUR LATIHAN

Enam prosedur yang boleh dilakukan :-

i.              Menentukan kadar nadi rehat.

ii.             Aktiviti memanaskan badan.

iii.            Menentukan kadar nadi latihan (KNL).

iv.           Fasa latihan.

v.            Pengekalan KNL.

vi.           Aktiviti menyejukkan badan.

i.             Menentukan kadar nadi rehat

v  Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan ( mengikut umur )

ii.           Aktiviti memanaskan badan 

v Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti

memanaskan badan adalah amat penting 

v  Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.

v  Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.

iii.          Menentukan kadar nadi latihan ( KNL )

v  Sebelum melaksanakan LSD.

v  Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal.

v  Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai.

v  Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan

Menentukan kadar nadi latihan (KNL)

(a)  KNM- kadar nadi maksimum

Contoh penggiraan : umur 25 tahun
                            : KNM =220 – 25
                                      = 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensiti sederhana adalah 70% - 80%

KNL ( minimum ) = 70 /100 x 195
                         = 156 denyutan seminit

Intensiti yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

(b) Kaedah karvonen
      

Umur 28 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
       = 220 – 28
       = 192 denyutan seminit
      

KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )
                         = 60 + 80% ( 192 – 60 )
                         = 60 + 70% ( 132 )     
                         = 60 + 92.4
                         =152.4 denyutan seminit
 

(c)  KNL ( maksimum )= KNR + % ( KNM – KNR )

                           = 60 + 80% (192 – 60 )
                           = 60 + 80% (152 )
                           = 60 + 105.6
                           = 165.6 denyutan seminit

Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

      

iv. Fasa latihan

v  Berlari secara perlahan ( slow jog)

v  Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )

v  Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus

v  Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi

v  Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti

v  Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga

v  Melakukan aktiviti regangan

v.            Pengekalan kadar nadi latihan

v  Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.

v  KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.

v  Intensiti latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
 

  iv.        Aktiviti menyejukkan badan                                           

v  Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.

v  Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

           Latihan LSD tidak memerlukan alatan tetapi ia memerlukan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan. Contohnya kawasan yang sesuai untuk marathon.

KESIMPULAN

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan yang bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut lunas-lunas serta disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat letih dan lesu. Maka adalah amat penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang bermakna dan berbahagia.

b.   LATIHAN FARTLEK

PENGENALAN

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

DEFINISI

Latihan  Fartlek  berasal  dari  Negara  Sweden. Latihan  Fartlek  bertujuan  untuk  membina  daya  tahan  kardiovaskular  dan  daya  tahan  otot  kaki. Latihan  ini  juga  bermaksud  ‘Speed Play’  di mana  ianya  melibatkan  larian  laju  diselangi  dengan  larian  perlahan  di  atas  permukaan  tanah  semulajadi. Untuk  menjalankan  larian, individu  akan  menentukan  kelajuan  mengikut  keadaan  dan  kemampuan  diri  sendiri. Latihan  ini boleh  dilakukan  secara  terbuka  atau  “Open  Fartlek”  iaitu  melalui  lereng-lereng  bukit, di  tepi  pantai, menaiki  anak  tangga, di  kawasan  lapang  atau  pun  secara  tertutup  iaitu  “Close  Fartlek”  di  balapan. Keadaan  permukaan  tanah  yang  pelbagai  rupa  serta  lokasi  yang  berbeza  dapat  menimbulkan  keseronokan  kepada  atlit. Walaubagaimana  pun, atlit  perlu  diberi  perhatian  kepada  aspek  keselamatan  untuk  mengelakkan  kecederaan  sewaktu  latihan.

OBJEKTIF

v  Membina  keupayaan  aerobik  dan  anaerobic 

v  Meningkatkan  kepantasan

v  Menginkatkan  daya  tahan  otot

v  Meningkatkan dan mengekarkan daya tahan kardiovaskular
pemain.

v  Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk
melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.

v  Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan
kelenturan.

v  Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa
latihan.

v  Memberi kesempatan tubuh badan berihat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.

v  Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.

PRINSIP LATIHAN

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi pemanasan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi supaya lebih adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelakkan dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70 hingga 80 KNL)

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklan dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun, ia haruskah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat). Semasa melakukan akiviti latihan dalam jarak masa 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

KONSEP LATIHAN

v  Berlari  perlahan-lahan

v  Lari  bergradien (naik  dan  turun  bukit)

v  Striding

v  Lari  pecut

v  Berjalan

v   Bounding

1.    Sebelum memulakan latihan, individu mestilah memanaskan badan terlebih dahulu.

2.    Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri atau mengubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.

3.    Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari “stride”, berjalan dan cara-cara yang boleh boleh dipelbagaikan.

4.    Latihan mestilah tidak sampai ke peringkat lesu dan berehat pula tidak sampai segar semula.

5.    Tempat yang sesuai ialah kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya.

6.    Tidak ada jarak yang ditentukan. Ia hanya terpulang kepada keupayaan individu (individualized programme)

7.    Latihan ini memerlukan disiplin yang tinggi.

8.    Anggaran jarak latihan ialah antara 5 hingga 10 km dalam masa 45 minit.

PROSEDUR LATIHAN

1.    Padang diukur dengan jarak 80 meter setiap bahagian.

2.    Setiap bahagian ditandakan dengan kon sebagai petanda bagi setiap fasa.

3.    Peserta diwajibkan mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta akan gerak ke fasa C mengikut arah yang diberikan. Kemudian peserta akan terus ke fasa D dan akhir sekali akan pulang semula ke fasa A.

4.    Peserta diwajibkan melakukan tiga kali ulangan.

5.    Setiap ulangan, peserta menamatkan ke semua aktiviti yang disediakan.

6.    Sebelum bermula, peserta perlu memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

7.    Pada fasa A, peserta perlu berjogging sejauh 80 meter dengan kadar masa 5 minit.

8.    Apabila sampai ke fasa B, peserta perlu lari pecut dengan 70% kelajuan maksima dalam masa 15 saat.

9.    Sesudah tamat fasa B dan sampai ke fasa C, peserta akan berlari dengan langkah panjang (striding ) selama 30 saat.

10. Akhir sekali, peserta akan berjalan sejauh 80 meter. Ini dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berehat dalam keadaan melakukan pergerakan.

Perhatian :

v  Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan aktiviti.

v  Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan anggaran jarak 5 hingga 10 km atau mengambil masa 45 minit.

v  Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan seminggu sekali.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

Latihan Fatlek tidak memerlukan alatan. Ia hanya memerlukan kawasan yang sesuai seperti tepi pantai, litar stadium, padang bola, gelanggang dan sebagainya. (boleh dilakukan sama ada fartlek tertutup atau fartlek terbuka)

KESIMPULAN

Kesimpulannya, latihan fartlek adalah melibatkan larian yang laju dan diselangi dengan larian yang perlahan, yang mana aktiviti latihan ini akan ditentukan oleh kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan atlet atau pelaku. Justeru itu, latihan ini mampu memberi impak yang baik terhadap tahap kecergasan atlet atau pelaku iaitu membina keupayaan aerobic dan anaerobic, meningkatkan kepantasan, dan sekaligus meningkatkan daya tahan otot.

c.    LATIHAN LITAR

PENGENALAN

Latihan litar ialah satu kaedah latihan yang mudah dan berkesan yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan latihan litar ialah semua aspek jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan ini sesuai untuk satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuatkan seseorang atlit berlari dengan mengatasi keletihan dan kelesuan. Latihan-latihaan dikerjakan dengan tertib seperti :-

a)    Adalah penting untuk menyimpan rekod atlit.

b)   Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat. (mungkin dipendekkan bergantung kepada masa latihan dan keadaan atlit)

c)    Waktu rehat diberi antara satu sama lain.

d)    Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani satu kali pusingan dalam satu set tetapi juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.

Latihan litar ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar marupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan dayatahan dan kelenturan.

DEFINISI

Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan bebrapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, manakala untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah berganting keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan kompenan kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal dimana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Factor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah :

a.    FAKTOR  MASA

Ulangan  dilakukan  dan  masa  melakukan  direkodkan  untuk  setiap  stesen  dalam  masa  satu  minit  atau  30  saat  dengan  maengambil  50%  daripada  dosej  dan  digunakan  dalam  latihan.Latihan  akan  dijalankan  mengikut  urutan  dari  stesen  permulaan  hingga  ke  stesen  akhir  tanpa  rehat.

b.    FAKTOR  ULANGAN

Latihan  litar  dibuat  secara  ulangan.Masa  lakuan  dan  masa  rehat  bagi  setiap  aktiviti  ditetapkan. 

OBJEKTIF LATIHAN

v  Meningkatkan  daya  tahan  aerobik

v  Membina  dan  meningkatkan  kemampuan  kardivaskular

v  Membina  kekuatan  dan  daya  tahan  otot

v  Meningkatkan  koordinasi, kelenturan  dan  ketangkasan

v  Menambahkan  kuasa  otot,kesegaran  dan  ketangkasan

PRINSIP LATIHAN

v   Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan

v  Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan

v  Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan

v  Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan

v  Menggunakan prinsip “progressive overload”

KONSEP LATIHAN

      i.        Latihan yg melibatkan satu bilangan Perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu.

     ii.        Dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Atlit perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

PROSEDUR LATIHAN

1.    Objektif latihan : Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.

2.    Memilih aktiviti latihan

3.    Memcatat atau merekod aktiviti berkenaan.

4.    Melaksanakan aktiviti :

v  Memanaskan badan : kelonggaran dan rengangan. Lakukan secara perlahan-lahan.

v  Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

5.    Menyimpan rekod

6.    Membuat penilaian dan ubah suai jika perlu.

7.    Menyejukkan padan selepas latihan.

8.    Mempelbagaikan corak latihan

9.    Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

Latihan litar boleh dilakukan dengan menggunakan alat-alat berat dan senamannya sentiasa berselang-seli dengan senaman tanpa menggunakan alat. Latihan litak tidak menggunakan alat-alat berat boleh dijalankan seperti :

-       Secara menggunakan masa

-       Secara ulangan yang banyak

KESIMPULAN

Secara kesimpulannya, latihan litar boleh diubah suai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan litar akan dapat memberi kesan yang positif kepada atlit. Kekuatan, kemahiran, motivasi dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur dan toleransi akan dapat ditanam dalam kalangan atlit ketika melakukan aktiviti ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit kerana latihan ini dapat melahirkan indivitu atau atlit yang berakhlak mulia, bertanggungjawab, berpengetahuan, serta keupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

d.    LATIHAN JEDA

PENGENALAN

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920.

DEFINISI

Latihan  jeda  adalah  satu  kaedah  untuk  mencapai  kecergasan  fizikal  terutamanya sebagai  persediaan  semasa  pra  musim.Ia  merupakan  satu  sistem  latihan  yang  diselang-selikan  dengan  masa  kerja  dan  masa  rehat.Peningkatan  daya  kardiovaskular  boleh  dicapai  melalui  latihan  jeda. Ini  dapat  dibukitkan  oleh  Annarino (1976). Semasa  musim  persediaan  lari  berpagar  akan  cuba  untuk  membina  asas  yang  kukuh  dalam  usaha  meningkatkan  kecergasan  sehingga  ke  musim  pertandingan.

Latihan  jeda  digunakan  untuk  meningkatkan  kecergasan  fizikal  para  atlit. Kajian terhadap  latihan  ini  telah  dibuktikan  bahawa  latihan  jeda  yang  merupakan  satu  siri  ulangan  yang  berintensiti  tinggi  dengan  masa  rehat  yang  tertentu  di  antara  siri  tersebut  adalah  cara  yang  paling  baik  dan  efisyen  untuk  meningkatkan  tahap  ambangan  anaerobik  seseorang  atlit.

OBJEKTIF LATIHAN

v  Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

v  Meningkatkan tahap ambang anaerobik

v  Meningkatkan daya tahan otot

v  Meningkatkan kemahiran atlit

v  Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi

v  Meningkatkan keupayaan anaerobik

PRINSIP LATIHAN

v  Latihan  berintensiti  tinggi  atau  sub-maksima  dengan  jangka  masa  yang  pendek  akan  menggunakan  sistem  tenaga  ATP-PC untuk  meningkatkan  sistem  tenaga  anaerobik  para  atlet  maka  penggunaan  cara  latihan  ini  adalah  perlu.

v  Latihan  berintensiti  rendah  dengan  jangka  masa  yang  panjang  akan  menggunakan sistem tenaga  laktik  asid  dan  oksigen. Cara  ini  akan  menigkatkan  sistem  tenaga  aerobik atlet.

v  Intensiti latihan atlet diberikan  mengikut  keupayaan  individu.

v  Latihan  yang  digunakan  perlu  ada  penentuan  kecepatan  pergerakan  yang  meliputi  masa  untuk  menyudahkan  jarak. Jauh  jarak  yang  akan  disudahi  dan  jangka  masa  untuk  pemulihan.

KONSEP LATIHAN

      i.        Latihan yang libatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.

     ii.        Kaedah latihan yang mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging.

    iii.        Kadar denyutan nadi diguna untuk ukur intensiti latihan jeda.

K.N 75% - Intensiti Tinggi

K.N 60% - Intensiti Rendah

PROSEDUR LATIHAN

Latihan jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut :-

1.    Kadar dan jarak intensiti yang digunakan

2.    Bilangan ulangan setiap waktu latihan

3.    Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan

4.    Masa latihan di antara setiap jeda kerja

5.    Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program latihan jeda ini

6.    Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara :-

v  Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL)

v  Degupan masa jantung sasaran semasa rehat (KNR)

v  Nisbah kerja dan rehat

KESIMPULAN

Kesimpulannya, latihan jeda adalah merupakan latihan yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi oleh masa rehat atau jeda rehat yang mencukupi. Latihan jeda mampu memberi seseorang atlit atau pelaku dapat meningkatkan tahap kecergasan khususnya kecergasan dari segi keupayaan anaerobik, dayatahan kardiovaskular jantung dan otot dan seterusnya kepada ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

e.    LATIHAN PLIOMETRIK

PENGENALAN

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini pliometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

DEFINISI

Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa   letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang   memerlukan kuasa letupan. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat   ketingting dan melantun di ruangan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba   mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

OBJEKTIF LATIHAN

v  Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

v  Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat.

v  Membina dan meningkatkan koordinasi.

v  Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

PRINSIP LATIHAN

      i.        Memanaskan dan menyejukkan badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerak kerja yang aktif, fleksible dan cergas maka aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan dengan sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

     ii.        Intensiti yang tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan rengangan otot adalah lebih utama dan magnitud latihan itu.

    iii.        Tambah beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan. Petambahan bebanan memaksa otot untuk bekerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah beban dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlit. Ia akan menambah kekuatan tetapi tidak pada kuasa exclusive.

   iv.        Peningkatan daya / Pengurangan masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

    v.        Mempamerkan ulangan yang terbaik

Selalunya ulangan dibuat anata 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji Jerman Timur (Gambetta 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah antara 6 – 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan adalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

   vi.        Rehat secukupnya

Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromascular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara latihan Pliomertrik adalah amat penting untuk menjamin pemulihan otot, ligamen dan tendon secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan  keputusan yang memberangsangkan.

  vii.        Pembinaan asas yang betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

 viii.        Pemusatan program latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenisdan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlit. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Scinlar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas yang dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut :-

(a)  Vertical jump

(b) Depth jump height

(c)  Box jump tests

(d)  Medicine ball pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program dijalankan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlit. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

KONSEP LATIHAN

Konsep latihan ini ialah dengan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Ia dapat meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

PROSEDUR LATIHAN

Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

v  Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

v  Lari setempat tumit menyentuh punggung.

v  Lompat skip , tangan dihayun pantas.

v  Lari langkah panjang (striding)

v  Lompat berhalangan.

1)      Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

2)      Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

3)      Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

4)      Skip

Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5)    Lompat kangkang

Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

6)    Lompat naik dan turun

Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7)    Double leg jump

Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8)    Horizontal swing.

Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9)    One leg zig-zag

Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan /3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-       Bangku

-       Kon

-       Kotak pelbagai ketinggian

-       Bola segar

KESIMPULAN

Kesimpulannya, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan dan kelajuan semasa berlari. Selain itu, latihan ini mampu membina daya tahan otot dan daya otot yang maksima. Latihan ini adalah amat sesuai dilakukan untuk atlit olahraga yang memerlukan kepantasan dan kelajuan seperti acara 100 meter, 200 meter, 400 meter dan semua acara yang memerlukan kelajuan dan kepantasan pergerakan. Bagi meningkatkan kekuatan bedasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan. Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memahami setiap aspek latihan ini untuk mendapatkan keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan. Latihan pliometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya dalam acara-acara sukan yang disertai.

f.     LATIHAN BEBANAN

PENGENALAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

DEFINISI

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan dayatahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah :-

a)    Intensiti

b)   Tempoh ulangan

c)    Ulangan

OBJEKTIF LATIHAN

       i.            meningkatkan kekuatan otot

     ii.            meningkatkan dayatahan otot

  iii.            meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

   iv.        meningkatkan kuasa eksplosif

PRINSIP LATIHAN

a.    Prinsip tambahan beban

v  Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
  

b.    Prinsip urutan latihan

v  Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
  

c.    Prinsip Spesifikasi

v  Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 

d.    Prinsip kekerapan

v  Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. 

KONSEP LATIHAN

Latihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobic (tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga). Senaman-senaman untuk mencapai kekuatan, tidak akan memberi sebarang manfaat kardiovaskular atau aerobic. Latihan untuk daya tahan otot adalah satu gabungan cara-cara latihan untuk kekuatan dan juga aerobic. Cara latihan yang biasa dilakukan untuk mencapai kekuatan ialah melalui latihan bebanan. Antara cara-cara latihan jenis ini ialah kaedah isometrik, isotonik dan isokinetik.

PROSEDUR LATIHAN

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

1)         Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.

2)         Latihan Isotonik

Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.

3)         Latihan Isokinetik

Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-       Dumbell / barbell shrug

-       Peck deck machine

-       Rowing machine

-       Leg press machine

-       Seated leg curl

-       Sit up machine

-       Lateral pull down

-       Tricep push down

KESIMPULAN

Latihan bebanan boleh menghasilkan kekuatan, dayatahan otot, kelajuan, kuasa dan kelembutan kerana latihan ini dijalankan dengan cara menitik beratkan intense kerja, beban dan ulangan. Prinsip – prinsip latihan bebanan beransur dan spesifisiti dapat diamalkan untuk mendapatkan kesan fisiologi yang maksima. Kajian – kajian telah menunjukkan bahawa kekuatan dan dayatahan boleh dibina bersama-sama dengan cara ekonomikal daripada segi masa dengan menggunakan intensiti tinggi dan ulangan rendah. Kuasa boleh ditingkatkan dengan meningkatkan kekuatan atau kecekapan kontraksi otot atau keduanya.

g.    LATIHAN PIRAMID

PENGENALAN

Latihan piramid  boleh dilasanakan dengan satu atau dua latihan bertujuan untuk keletihan otot. Ini jenis latihan boleh dilakukan dengan secara menaik atau menurun bergantung dengan kemampuan atlit. Ia berfungsi untuk meningkatkan ke tahap yang lebih tinggi daripada jumlah latihan dan kepadatan latihan.

DEFINISI

Latihan Piramid juga dikenali sebagai Latihan Segitiga. Latihan Piramid bermula dengan set latihan 10 - 12 pengulangan dengan rintangan yang rendah. Rintangan akan semakin bertambah sehingga pengulangan yang kerap sehingga hanya 1RM. Kemudian dengan set dan rintangan yang sama dalam pengulangan latihan, set terakhir berlaku 10 hingga 12 pengulangan semula. Latihan piramid banyak memerlukan tenaga dan kekeuatan untuk mencapai sasaran.

OBJEKTIF LATIHAN

i.              Meningkatkan kekuatan otot.

ii.             Meningkatkan pembakaran kalori dalam badan.

iii.            Mengawal atur kardiovaskular.

iv.           Mengekalkan homeostasis dalam badan.

v.            Mengelakkan diri dari kecederaan.

PRINSIP LATIHAN

1. Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada sistem fisiologi atlit.
2. Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotasis atlit.
3. Latihan piramid boleh sehingga 5 jenis 'workout' dengan peningkatan intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.

KONSEP LATIHAN

Latihan ini dijalankan setiap minggu dengan setiap sesi latihan yang dijalankan perlu memberi kesan yang berbeza kepada setiap fisiologi atlit.

Kekerapan latihan perlu dijalankan untuk mengekalkan hemeotesis atlit.

Latihan pyramid boleh sehingga 5 jenis “work out” dengan peningkatan intensiti dan jumlah peratus setiap minggu.

PROSEDUR LATIHAN

1. Fasa teratas (Economy Training) – Berjalan menaiki bukit sejauh 100 – 800 meter dengan kelajuan yang maksimum.
2. Fasa kedua (VO2 max training) – Berjalan kaki di antara 2 hingga 10 km selama 20 – 30  minit dengan masa pemulihan hanya 5 minit.
3. Fasa Ketiga (Lactate turnpoint training) – Berjalan sejauh 10km dengan pantas dengan masa pemulihan 10 – 15 saat berjalan perlahan.
4. Fasa kelima (Distance training) – Long Slow Distance iaitu berjalan sejauh 10 – 15km tanpa berlumba-lumba tetapi perlu menamatkan larian dalam jangka masa yang ditetapkan.
5. Fasa keenam (Rest/recovery workouts) – melakukan aktiviti-aktiviti yang menyeronokkan seperti berbasikal, berenang.

ALATAN YANG DIPERLUKAN

-       Barbells

-       Dumbbells

-       Kettlebells

-       lifting

KESIMPULAN

Latihan piramid boleh digunakan untuk membina otot, membakar lemak atau kedua-duanya sekali. Untuk membuatkan atlit tidak bosan, latihan ini boleh dipelbagaikan dan membuatkan badan kekal tegap. Ia juga boleh dilakukan secara berseorangan atau dengan bantuan orang lain.

h.   LATIHAN TEKANAN

Definisi

Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, sistem kardiovaskurar dn sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa, latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Objektif

i.  Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik

ii. Meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan

iii. Meningkatkan daya tahan otot tertentu

iv. Mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan iaitu ATC-PC

Prinsip Latihan

i.  Kadar intensiti latihan berdasarkan prinsip tambahan beban secara progesif

ii. Aktiviti dilaksanakan tertumpu kepada kemahiran-kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii. Setiap atlit perlu mencapai kadar denyutan nadi jantung yang telah ditetapkan sebelum melakukan latihan.

Cara Pelaksanaan

i. Latihan dibuat dengan menentukan rintangan terlebih dahulu. Contoh lari naik tangga berulang-ulang kali, lari naik bukit.

ii. Kelajuan dan jarak latihan perlulah berdasarkan keupayaan pelajar.

iii. Kadar denyutan nadi diambil sebagai ukuran untuk mengawal intensiti latihan

Prosedur latihan

i.  Latihan tekanan memerlukan aktiviti memanaskan badan sebelum melakukan aktivitinya untuk mengelak kecederaan yang berlaku.

ii. Aktiviti yang dijalankan mestilah memberi tekanan dalam aspek kemahiran.

Iii Ulangan set ditentukan ketika aktiviti-aktiviti sedang berlangsung.

iv. Aktiviti hendaklah dilakukan secara individu atau berkumpulan.

v. Dalam program latihan yang dikendalikan ini, empat aktiviti yang dilakukan oleh satu kumpulan ketika setiap kali latihan dijalankan.

vi. Aktiviti yang dilakukan hendaklah ke tahap tertinggi kemampuan atlit tersebut.

vii. Seseorang atlit perlu berehat sehingga kadar nadi turun sehingga 120 kali seminit.

viii. Aktiviti yang dijalankan hendaklah sentiasa diberikan tekanan.

i.     LATIHAN PAARLAUF

Definisi

Latihan paarlauf atau “lari berpasangan” secara asasnya dikendalikan hampir sama dengan lari berganti-ganti. Dalam latihan ini, apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari, seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjogging. Latihan secara berpasangan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan ini atau kumpulan ketika melakukan latihan.

Objektif

i.  Meningkatkan tahap ambang anaerobik

ii. Meningkatkan kemahiran atlit

iii. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan

iv. Meningkatkan keupayaan anaerobik

Prinsip-Prinsip Latihan

i. Intensiti : Keperluan latihan terhadap suatu sistem tubuh hendaklah diberi perhatian mengikut objektif. Bahagian-bahagian tubuh badan yang hendak diberi penekanan latihan itu akan diberi tekanan daya yang lebih daripada biasa. Penekanan ini dikenali sebagai “overload” semasa penekanan diberi kepada bahagian anggota tersebut. Proses adaptasi fisiologi akan berlaku. Proses tersebut akan menghasilkan kecergasan. Berat atau ringan sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan.

ii. Ulangan : Menentukan ulangan/set dalam satu dos latihan. Semakin banyak ulangan diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan yang demikian, kesesuaian fisiologi dapat diperolehi dengan kadar yang cepat dalam jangka masa tersebut kecergasan dapat dicapai.

iii. Kekerapan : Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah sesi dalam sehari, mingguan atau bulanan. Semakin kerap latihan itu dijalankan, akan memberikan kesan yang lebih baik. Pertimbangan perlu diberi terhadap perkara ini. Latihan yang terlalu kerap akan menimbulkan rasa bosan. Ia juga adalah bergantung kepada tinggi atau rendah tahap intensiti. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapannya perlu dikurangkan, supaya tidak mendatangkan kecederaan otot.

iv. Progres : Mempunyai progres / ansurmaju dan pertambahan yang menaik. Sama ada merancang untuk progres dari aspek intensiti, ulangan atau kekerapan. Segala pertambahan dalam latihan akan dapat membantu mencapai tahap kecergasan yang kita telah tetapkan pada peringkat awal.

v. Pengkhususan : Pengkhususan dalam merangka latihan hendaklah juga diambil perhatian yang tinggi. Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apakah jenis kemahiran yang hendak dicapai ? Kumpulan otot manakah yangperlu diberi ransangan? Kegagalan merangsang pengkhususan ini akan menyebabkan kegagalan mencapai pencapaian sepenuhnya.

vi. Variasi : Oleh kerana sesuatu latihan adalah bersifat berterusan, maka bentuk latihan berulang-ulang akan menimbulkan kebosanan di kalangan atlit. Apabila keadaan ini berlaku, pembelajaran yang mendatar (plateau of learning) akan terjadi dan yang boleh menjejaskan objektif. Oleh yang demikian, variasi latihan perlu dibuat sama ada dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan.

Prosedur Latihan 

i.  Mencatat kadar nadi rehat

ii. Aktiviti memanaskan badan

iii. Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan

iv. Latihan dijalankan sebanyak tiga set dan setiap set mengandungi tiga ulangan

v. Latihan mengikut jadual yang disediakan

vi. Jarak setiap latihan ialah 100 meter

vii. Kadar nadi latihan ialah 70%

viii. Pencapaian peserta direkodkan

j.     LATIHAN RINTANGAN

Pengenalan

Latihan rintangan adalah sejenis latihan yang mempunyai rintangan sama ada di kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan, tentangan atau tahanan laluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang berkurang.

         Menurut Kamus Dwi Bahasa, latihan rintangan merupakan situasi di mana peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

         Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan. ia juga sejenis latihan kekuatan di mana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan untuk melepasi halangan yang telanh dirancang.

         Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, keljuan berjalan, kuasa, keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak. Latihan ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri koronari, osteoporosis, diabetes mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan ketahanan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan mekanisme terlibat dalam metabolism glukosa darah (glukosa toleransi dan pertahanan insulin), dan meningkat masa transit usus yang mengurangkan risiko kanser usus kepada lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit pinggang dan kecederaan belakang dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan penurunan dengan latihan rintangan.

         Namun begitu, latihan ini juga mempunyai kelemahan. Kelemahan latihan ini ialah ia memerlukan rehat yang banyak, asik laktik juga mudah terkumpul selepas melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam masa 10 saat hingga ke 1 minit. Kelebihan latihan ini pula adalah ia dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa eksplosif dan membantu menguat dan menebalkan tulang.

Konsep

Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan badan dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.

         Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan diri dalam situasi permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot. Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin disertai oleh seseorang.

Objektif latihan

·         Meningkatkan kekuatan otot

·         Meningkatkan daya tahan otot

·         Meningkatkan kuasa eksplosif

·         Menguat dan menebalkan tulang

·         Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan

·         Meningkatkan prestasi atlit

·         Menguatkan keadaan fizikal atlit

·         Meningkatkan kadar daya yang terhasil

·         Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan tempoh masa yang diberi

·         Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk tempoh masa yang lama

·         Meningkatkan hipertrofi otot dan tisu penghubung

Prinsip – prinsip Latihan

i.              Prinsip saraf

Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri dengan suatu latihan kecergasan yang diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badanya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.

ii.             Prinsip ansur maju

Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuatu dengan proses pengubahsuaian badan kepada ransangan latihan.

iii.            Memanaskan badan

Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otot-otot dan sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh.

iv.           Tempoh latihan

Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan dan bukan kelebihan

v.            Kesanggupan diri

Berlatih melebihi paras kesanggupan akan mencederakan diri. Tetapi berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan tidak akan meningkat.

vi.           Motivasi

Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang elbih tinggi dengan memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun.

vii.          Pengkhususan

Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif.

viii.         Tetapkan objektif latihan

Tetapkan objektif latihan yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi

Prosedur latihan

i.              Memanaskan badan

·         Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

·         Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggan bola keranjang sebanyak 2 pusingan.

ii.             Rengangan otot

·         Bermula dengan merengangkan otot sternocleidomastoid (leher) ke atas, ke bawah, ke kiri dan ke kanan.

·         Merengangkan otot trapezius (bahu) kiri dan kanan.

·         Rengangkan otot trisep dan bisep (bahagian atas lengan)

·         Rengangkan otot forearm (bahagian bawah lengan)

·         Rengangkan otot eksternal oblik (bahagian tepi badan) ke kiri dan ke kanan.

·         Rengangkan otot hamstring (bahagian belakang paha)

·         Rengangkan otot kuadriseps (depan paha)

·         Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis)

·         Regangkan otot gastrocnimus (bahagian belakang paha)

iii.            Faktor masa

·         Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecergasan contohnya tempoh setiap sesi latihan.

Contoh latihan

i.              Lari Halangan Rintang

Terdapat dua jenis haling rintang isitu rintangan gawang dan rintangan air dengan gawang di depannya (water jump). Cara untuk  melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

(a)  Lari gawang biasa

(b) Melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang

1.    Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memiliki dalam kemahiran dalam lari gawang dan pelari yang dapat melangkah rintangan gawang dengan mudah. Perkara yang penting ialah pelari dapat melanjutkan lariannya setelah melampaui gawang dan menjaga keseimbangan dengan sebaiknya.

2.    Cara menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh plari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan semasa melampaui rintangan air. Ramai peserta menggunakan cara ini kerana persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain, cukup hanya menguasai satu cara sahaja. Oleh kerana tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi mengusahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk melanjutkan larian.

Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

1.      Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang rintangan air, kemudian melompat kea rah atas depan, setelah sebelah kakinya menapak di atas gawang pada hujung kaki.

2.      Badan harus di bawa ke muka kaki, kaki yang tertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan dengan sejauh mungkin dan badan masih dalam sikap sedikit, condong ke depan sehingga menjadi gerakan melompat.

3.      Semasa melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan gerakan kaki permulaan untuk persiapan melangkah sewaktu kaki ayun mendarat.

4.      Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin untuk mencapai hujung air dan hanya sedikit yang masuk ke dalam air. Kaki yang medarat sedikit ditekuk dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki yang lain diangkat untuk melangkah ke depan.

ii.             Latihan isotonik

Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap dengan kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot disebabkan otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan bebas bebas dan mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada intensiti tinggi.

         Terdapat beberapa pemboleh ubah dalam latihan rintangan, antaranya muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan rintangan ditetapkan dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi dan jumlah sesi dalam latihan seminggu.

iii.            Latihan Isometrik

Latihan isoometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi tidak ada gerakan bebanan, sehingga tidak ada perubahan dalam jumlah panjang otot. Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap sebuah objek bergerak atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik. Ia relatif mudah untuk dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan isometric sangat berkesan pada otot postural dan kepada ketika gerakan bersama beberapa sendi menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan isotonik , mesti dibuat sehingga terasa keletihan dalam serat otot.

         Kekuatan yang diperolehi dalam latihan static tidak boleh disbandingkan dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah bahawa ia boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal menurun dan peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat bermula latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik meningkat.

iv.           Latihan isokinetik

Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama. Beban atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik menggunakan peralatan khas seperti cybex, nautilus, yang hanya membolehkan gerakan dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini menyebabkan ketangan maksimum di semua sudut. Individu yang melakukan latihan ini harus sangat termotivasi untuk merekrut semua sarat otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama tidak peduli berapa banyak keuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta bahawa kekuatan diperoleh pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh dipindahkan ke kelajuan lain.

KESIMPULAN  

Aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi memastikan latihan rintangan berjalan dengan lancar. Antaranya ialah :

·      Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan

·      Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan

·      Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan

·      Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin

·      Jika alat yang digunakan, pastikan ketinggiannya sesuai dengan pelaku

k.    LATIHAN KALISTENIK

Definisi

Kalistenik ialah latihan yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Latihan kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Latihan kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

         Latihan kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.
Antara aktiviti kalistenik ialah:
a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,
b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,
c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.

                   Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti. Latihan kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi latihan kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Latihan kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Latihan kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Latihan Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Latihan kalistenik boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah (persekitaran haruslah berada

    dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)

c. Dengan mengamalkan latihan kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet

    seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

KESIMPULAN JENIS-JENIS LATIHAN FIZIKAL

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau sekumpulan atlit, ia boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, setiap latihan fizikal akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada atlit. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa kesemasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktivitiini. Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit kerana setiap latihan ini dapat melahirkan individu atau atlit yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.