REGANGAN

3.    REGANGAN

Aktiviti rengangan merupakan komponen yang amat penting dalam aktiviti memanaskan badan. Oleh itu aktiviyi rengangan perlu dilakukan mengikut prosedur – prosedur yang betul dan tersusun agar ianya tidak mendatangkan kecederaan kepada tulang, otot, tendon, ligamen dan sendi. Setiap pergerakan rengangan melibatkan aksi sendi, jenis-jenis sendi, jenis-jenis tulang dan otot-otot tertentu. Menurut professor Zulkifli Kadir, bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan Dan Rekreasi, Universiti Teknologi MARA, rengangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu. Bagi laman web kecergasan pula mentafsirkan ia sebagai suatu jenis senaan fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Oleh itu, aktiviti rengangan amat penting sebelum kita melakukan aktiviti senaman. Rengangan hendaklah dilakukan dengan cara yang betul bagi mengelakkan kecederaan berlaku.

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut :

i.              Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dengan keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10 – 30 saat.

ii.             Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

iii.            Pengiraan tempoh rengang

Semasa mengira tempoh rengang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

iv.           Kedudukan asal tubuh badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula, ia boleh mencegah kecederaan daripada pelaku.

v.            Regangan kumpulan otot utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan :

Regangan 1 : Otot bahagian tapak kaki (ekstensor)

Regangan 2 : Otot tapak kaki (fleksor)

Regangan 3 : Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)

Regangan 4 : Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Regangan 5 : Pergelangan kaki dan kuadrisep

Regangan 6 : Tendon archilles

Regangan 7 : Aduktor paha

Regangan 8 : Otot belakang

Regangan 9 : Hamstring dan otot sisi badan

Regangan 10 : Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan

Regangan 11 : Otot bahagian luar lengan , buku dan sisi

Regangan 12 : Otot di bahu (bahagian tengah, atas, belakang) dan otot di lengan

Regangan 13 : Otot sisi leher

Panduan

i.              Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 

ii.             Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 

iii.            Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 

iv.           Melonggarkan sendi dan otot­otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.

v.            Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum 

memulakan senaman.

REGANGAN	CARA-CARA	KESAN
Berjalan setempat	Kaki terangkat dari lantai. Tangan lengan cergas.	Meningkatkan peredaran darah keseluruh badan
Lari setempat	Angkat lutut dan ayunkan tangan.	Menggalakkan peredaran darah.
Jogging di sekeliling dewan sambil melonggarkan sendi bahu, lengan dan leher.	Berlari anak (jogging) sambil mengerakkan anggota bahu, lengan dan leher.	Menggalakkan perederan darah, kelonggaran sendi dan otot.
Lompat selang seli kiri dan kanan	Ayunkan tangan dengan rancak.	Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.
Lompat anak setempat	Sambil mengangkat kaki kiri dan kanan berselang seli.	Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.
Berdiri setempat	Ayunkan tangan ke depan dan kebelakang sisi.	Kelonggaran dan kelembutan sendi serta otot tangan dan bahu.
Trunk twister	Mernggangkan otot-otot bahu dan belakang.	Menguatkan otot-otot pinggang
Duduk dan berdiri (5x)	Berdiri tegak, bengkokkan lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.	Menggalakkan peredaran darah
Regang leher	Pertama : Tangan di bawah dagu, menolak ke atas. Kedua : tangan di atas kepala, menekan ke bawah. Ketiga : tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Keempat : tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.	Kelembutan dan kelonggaran sendi leher.
Rengang leher	Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.	Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di leher.
Regang selangka	Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku,  buat bulatan supaya sendi bergerak.	Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.
Regang bahu	Tangan dibengkokkan ke depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.	Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi.
Angkat tangan ke belakang (3x)	Cangkukkan jari-jari tangan ke belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang bole, kemudian turun dan ulang.	Mengendurkan otot-otot bahu depan.
Regang badan (2x)	Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.	Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan
Regangan depan	Meregangkan otot-otot paha, bahagian depan dan bahagian bawah.	Menguatkan otot-otot paha dan pinggang.
Kilas badan (2x)	Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.	Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur
Tekan badan ke bawah	Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan diletak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di pinggang seberapa rendah.	Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.
Peluk lutut (2x)	Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tular dan ulangi.	Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.
Regang paha (2x)	Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.	Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.
Tolak dinding (2x)	Menghadap dinding, letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.	Mengendurkan otot-otot betis
Sandaran dinding	Kedua-dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan.	Menguatkan otot-otot betis
“Lunge”	Meregangkan otot-otot betis.	Menguatkan otot gastrok dan hamstring.
Regangan “groin”	Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang serta bahagian bawah	Menguatkan otot depan dan belakang paha
Perut ke paha	Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis.	Menguatkan otot di bahagian paha.
Bengkok lutut (3x)	Berdiri tegak, perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3x.	Mengendurkan otot-otot betis.
Tolak bumbung (3x)	Berdiri tegak dan tangan jalin jari diatas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak tiga kali.	Meregangkan otot-otot seluruh badan.
Rehatkan diri	Berdiri selesa sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan dan habis-habisan.	Melegakan diri.
Baring dan angkat punggung	Meregangkan otot-otot punggung.	Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius.
Regangan “low back”	Meregangkan otot-otot pinggul dan belakang bahagian bawah.	Menguatkan otot-otot belakang dan pinggul.
Regangan kucing	Meregangkan otot-otot perut.	Menguatkan otot-otot belakang dan abdomen
Regangan tunduk	Meregangkan otot-otot dada dan bahu.	Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen.
Regangan “graviti”	Meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas.	Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu, abdomen dan belakang.

Faedah Regangan

i.              Sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan.

ii.             Mengurangkan / mengelakkan penyakit “muscular skeletal”.

iii.            Mengelakkan kecederaan pada otot, tendon dan ligamen.

iv.           Mempercepatkan peredaran darah.

v.            Melancarkan pergerakan maksima.

vi.           Mempercepatkan proses perkumuhan – supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.

vii.          Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.

viii.         Mengelakkan pengumpulan darah di bahagian tertentu.

ix.           Mengekalkan kelembutan.

Kelembutan

Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota­anggotanya dari semua sudut 

pergerakkan sendi yang mungkin. 

            i.          Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :­ 

           ii.          Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi­sendi. 

          iii.          Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot. 

         iv.          Umur dan jantina. 

Tahap penglibatan dalam sukan.